Tips de nutrición para subir al Alto de Letras en bicicleta
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Tips de nutrición para subir al Alto de Letras en bicicleta
El mítico Alto de Letras es uno de los puertos de montaña más largos y desafiantes del mundo. Aquí te damos los mejores consejos para conquistarlo.
El Alto de Letras no es cualquier subida; es un reto monumental de más de 80 kilómetros que pone a prueba la resistencia física y mental de cualquier ciclista. Para enfrentarlo con éxito, la nutrición y la hidratación no son opcionales, son la clave de tu estrategia.
Aquí te presentamos una guía completa de alimentación e hidratación para que llegues a la cima sintiéndote fuerte.
1. Antes de empezar a subir
La preparación empieza días antes, pero la mañana del ascenso es crucial. Tu cuerpo necesita el combustible adecuado para el esfuerzo que se avecina.
El desayuno es sagrado
- Avena con frutas y frutos secos.
- Huevos con arepa o pan integral.
- Pancakes con miel o sirope de arce.
30 minutos antes de arrancar, toma una bebida como el Prerace de Actimax para asegurar una carga completa de energía y una buena hidratación inicial.
2. Durante el largo ascenso
La estrategia durante el recorrido es simple: comer y beber antes de tener hambre o sed. La clave es mantener un suministro constante de energía para evitar la temida “pájara”.
¿Qué y cuándo comer?
- Carbohidratos cada 45-60 minutos: Tu cuerpo necesita entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Alterna entre diferentes fuentes para no saturarte.
- Geles de Energía: Fáciles de consumir y de rápida absorción. Los geles Actimax son una excelente opción para un impulso rápido.
- Bocadillos y Barritas: Pequeños sándwiches, bananos, o las barritas energéticas de Actimax te darán energía sostenida.
La hidratación es vital
Bebe pequeños sorbos de líquido cada 15-20 minutos. Es crucial reponer no solo el agua, sino también los electrolitos que pierdes al sudar.
Alterna entre agua y una bebida isotónica como el Hidratante de Actimax para mantener el equilibrio de sales y minerales.
Dato importante: No esperes a las paradas oficiales para comer. Lleva tu nutrición en los bolsillos de tu maillot y come mientras pedaleas a un ritmo cómodo.
3. En el descenso y al finalizar
¡Lo lograste! Llegaste a la cima. Pero el trabajo no ha terminado. La forma en que te recuperas es tan importante como el ascenso.
La ventana metabólica
Durante los 30-45 minutos posteriores a un esfuerzo tan grande, tu cuerpo es como una esponja, listo para absorber nutrientes y empezar a reparar los músculos.
Aquí es fundamental consumir una bebida de recuperación como el Recovery de Actimax, que está formulado con la proporción ideal de proteínas y carbohidratos para optimizar este proceso.
Nuestra recomendación es la siguiente:
Este es un ejemplo de lo que deberías consumir para un ascenso de 6 horas:
Recuerda: si no te alimentas e hidratas bien durante el recorrido, aumentará tu frecuencia cardiaca para compensar la falta de líquido y como resultado tendrás un mayor gasto energético.
Si no aportas el combustible adecuado a tus músculos, se producirá lactato más rápidamente (aparición de la fatiga) y te verás obligado a bajar tu ritmo para llegar a la meta.
Cuéntanos, ¿te animas a vivir este reto?
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