¿Cómo respirar correctamente durante el ejercicio y por qué es tan importante?

Tips para el ejercicio

Cada día realizamos en promedio 20.000 inspiraciones y exhalaciones. Si eres una persona activa, es muy posible que este número aumente significativamente, esto dependiendo principalmente de tu actividad física y estilo de vida. Así, miles de litros de aire pasan y recorren tus pulmones cada 24 horas.

Tabla de contenido

A pesar de estos números, las personas tienden a ignorar inconscientemente la importancia de una respiración adecuada cuando hacen ejercicio. Normalmente, durante el entrenamiento nos centramos en mantener el número de repeticiones, en marcar cada serie de ejercicios o comprobar el número de kilómetros recorridos. Desafortunadamente, una respiración adecuada pasa a un segundo plano.

La buena noticia es que todos podremos aprender a respirar correctamente con un poco de práctica.

¿Cómo funciona la respiración durante el entrenamiento?

Para comprender los conceptos básicos de la respiración, basta con saber que cuando el aire se inhala por la nariz o la boca, pasa gradualmente a través de la tráquea y los pulmones y cientos de millones de pequeñas cámaras pulmonares, En los alvéolos hay un intercambio entre el oxígeno, que se desplaza hacia el corazón, el cerebro y otros músculos y el dióxido de carbono, que exhalamos.

Con cada respiración, recibimos el oxígeno que el cuerpo necesita para funcionar. Cuanto más trabajamos, más oxígeno necesitamos, lo que aumenta el nivel de dióxido de carbono en proporción directa.

Durante el entrenamiento quedarse sin aliento puede resultar incómodo y en algunos casos puede ser hasta peligroso, el principal impulso por el que “perdemos el aliento” durante el ejercicio es, por tanto, la necesidad de oxígeno, pero también el esfuerzo por eliminar el dióxido de carbono del organismo.

Los pulmones de una persona común cargan aproximadamente 0,5 litros de aire con una respiración normal. Pero, durante los ejercicios más exigentes, este valor puede aumentar hasta 6 veces. 

La capacidad de los pulmones en un adulto sano es de unos 6 litros, pero disminuye con la edad. Por tanto, es muy importante trabajar la respiración durante el entrenamiento para prolongar una mejor salud pulmonar.

¿Utilizas tu diafragma mientras respiras?

Con cada inhalación y exhalación, el volumen de los pulmones cambia, así como la posición de la columna torácica, las costillas, la pelvis y los hombros. Por lo tanto, debes comprender que la forma en que respiras también afectará el grado de dificultad de tu entrenamiento.

El diafragma es un músculo ubicado debajo de los pulmones, entre el pecho y la cavidad abdominal. Tiene una forma arqueada y juega un papel dominante en el proceso respiratorio. Sin embargo, algunos factores, como la presión o la posición, hacen que no se involucre en el proceso de respiración, lo cual es malo.

En este caso, la respiración es más corta y menos profunda, porque este proceso tiene lugar sólo en el pecho. La frecuencia cardíaca junto con la presión arterial aumentan, y sentirás las consecuencias de una respiración incorrecta, ya que el cuerpo no suministrará tanto aire oxigenado como se necesita.

Ventajas de la respiración diafragmática

  • Apoya el suministro suficiente de oxígeno para la masa muscular, retrasando la fatiga y el agotamiento.
  • Reduce la velocidad y la intensidad de la respiración, lo que ahorra energía.
  • Contribuye con la activación del sistema de estabilización profunda (núcleo).
  • Ayuda a prevenir los calambres abdominales y las desagradables puñaladas laterales.

¿Qué es VO₂ Max y qué papel juega?

Antes de enfocarse en una técnica de respiración adecuada durante el ejercicio, es una buena idea familiarizarse con lo que significa el consumo de oxígeno. Por lo tanto, hablamos del indicador VO₂ Max, que expresa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante una actividad.

Cuanto mayor sea este valor, más eficientes seremos, retrasando la aparición de la fatiga y así mejorar tu rendimiento deportivo. En resumen, VO₂ Max se puede definir como un indicador de rendimiento.

El VO₂ Max se mide con mayor frecuencia al caminar o correr y se calcula como el consumo de oxígeno en mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal. La condición física, la edad o el sexo juegan un papel importante en esto, los hombres suelen tener un mayor valor de consumo de oxígeno que las mujeres.

Ten en cuenta que después de los 30 años, el VO₂ Max disminuye aproximadamente un 2% por año

Realizar ejercicio de forma frecuente ayuda a mantener al menos el VO₂ Max medio, que es de unos 45 ml / kg / min para los hombres activos y unos 35 ml / kg / min para las mujeres.

¿Es bueno inhalar por la nariz y exhalar por la boca?

Cualquiera que haya probado algún entrenamiento aeróbico con mayor intensidad sabe que respirar por la nariz es muy difícil.. ¿Por qué? Los capilares de la cavidad nasal actúan como un filtro contra alérgenos y bacterias, mientras que el moco de las cavidades también ayudan a capturar partículas. El conducto nasal calienta el aire y ayuda a hidratarlo a través de la mucosa.

Incluso debido a la naturaleza filtrante de la nariz, se inhala más aire por la boca, razón por la cual muchas personas respiran instintivamente por la boca durante el ejercicio. Respirar por la nariz no tiene un efecto significativo en el rendimiento deportivo máximo, pero puede ser útil para ralentizar la velocidad de la respiración, cuyo objetivo es mejorar la movilidad general y la relajación corporal. Cabe mencionar que una respiración más rápida y superficial a través del pecho puede provocar mareos, debilidad y similares, además de un bajo rendimiento deportivo

Importancia de una respiración adecuada durante el ejercicio

Ya sea que practiques cualquier deporte, mantener una respiración adecuada es muy importante para lograr un entrenamiento mucho más eficiente y seguro. Una respiración profunda promueve una mejor circulación del oxígeno en los músculos que energizan tu cuerpo, así mismo lograra eliminar en proporción el dióxido de carbono que nuestro cuerpo produce.

La instintiva mecánica respiratoria ya sea en un momento de reposo o durante el ejercicio se logra adaptar a las exigencias que necesitamos, las técnicas de respiración motivan el aumento de nuestro rendimiento y resistencia en el ejercicio, lo que promueve un trabajo de mayor calidad. La respiración profunda es una de las técnicas más importantes que puedes usar durante el ejercicio, expandir el diafragma logra llenar nuestros pulmones con el oxígeno que realmente necesitamos en el momento de ejercitarnos.

¿Cómo asegurarte de que estás realizando una respiración profunda a través del diafragma? Muy sencillo, coloca tus manos sobre tus costillas inferiores, a medida que inhalas oxígeno, sentirás que tus costillas se expanden y mientras exhalas ocurre lo contrario, tus costillas se contraen nuevamente.

¿Cómo respirar durante el entrenamiento?

La respiración profunda puede reducir la presión arterial, aumenta la relajación e incluso desempeña un papel importante en la forma en que tu cuerpo descompone el sodio. Por otro lado, cuando respiramos con prisa incluso con una carga menor, aumenta la frecuencia cardíaca, el nivel de dióxido de carbono y ácido láctico.

Al principio, puede ser más difícil concentrarse en la respiración adecuada durante el entrenamiento, pero si automatizas este proceso, te ayudará en un largo plazo a:

  • Reducir la cantidad de aire que necesitas durante los ejercicios de inspiración y expiración.
  • Reducir la producción de dióxido de carbono.
  • Mejorar la circulación sanguínea y la salud del corazón.
  • Aumentar la eficiencia de tu entrenamiento para obtener mejores resultados.
  • Quemar grasa de manera más eficiente.

Consejos para una correcta respiración durante el ejercicio

  • concéntrate en el ejercicio que estás realizando, esto permite que la respiración se sincronice automáticamente con el movimiento.
  • Mantén una postura derecha con la barbilla levantada es un factor muy importante para una respiración profunda desde el diafragma, la relajación del pecho logra una inhalación exhalación uniforme y cómoda.
  • En ejercicios cardiovasculares es importante respirar de forma uniforme por la boca y la nariz, tomando el oxígeno que necesitas. Recuerda, no aguantes la respiración o la saltes, esto solo logrará que pierdas el ritmo y la resistencia.
  • Mientras realices ejercicios de fuerza, se recomienda exhalar el aire durante la fase concéntrica o de mayor esfuerzo como levantar peso, y ya en la fase excéntrica, al relajar el cuerpo, se recomienda inhalar el aire, esto ayudará a tener un mejor control del movimiento.
  • La respiración profunda ayuda a que tus músculos centrales (abdomen, espalda y costados) se estabilicen y protegen tu columna durante el esfuerzo que estás realizando.

Beneficios de una correcta respiración durante el ejercicio

  • Lograrás tener períodos más prolongados de una rutina de entrenamiento más segura y cómoda.
  • Previene lesiones y picos de presión y tensión arterial, así como los dolores de espalda.
  • Mejora la circulación y flujo sanguíneo en el cuerpo.
  • Promueve los estados y capacidad de relajación del cuerpo.
  • Ayuda a mantener una mejor concentración y conexión con el ejercicio.

Cuéntanos, ¿Qué es lo que más se te dificulta en el entrenamiento?

Estas sugerencias y recomendaciones son realizadas con fines informativos y de forma general y no sustituyen los consejos de un profesional. Tu médico, él es la persona idónea y quien te proporcionará las especificaciones necesarias y específicas de cada caso en particular.

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11 comentarios en “¿Cómo respirar correctamente durante el ejercicio y por qué es tan importante?”

  1. Hola tengo dificultad en respiración me canso muy seguido juego al basquet y hago natación en los deportes sé hacer los ejercicios el tema que en el basquet aguanto hasta 15 minutos y en natación hasta 25 metros me agitó muchos con respiración muy profunda que me da miedo a tener un infarto / pero a leer estos me doy cuenta que mi respiración lo conservo en el pecho y lo largo rápido y esto me agita más el cansancio y pierdo resistencia/ lo que voy a probar ahora de llegar la respiración no hacia el pecho que llegue más al estómago y las costillas y largar la respiración lentamente voy a intentarlo y luego veré los resultados muchas gracias por la información

  2. Cordial saludo observó un error en la información.
    “ Mientras realices ejercicios de fuerza, inhalar por la nariz cuando estés levantando el peso y exhalar por la boca cuando lo bajes a su posición inicial. Esto te ayudará a fortalecer tu resistencia física.”
    Así no se realiza al desarrollar un ejercicio de fuerza ,es al contrario al realizar la fuerza “concéntrico “se expulsa el aire y al relajar el cuerpo en la fase excéntrica se inhala el aire. una respiración diafragmática incrementa la activación muscular del oblicuo interno y el transverso abdominal músculos esenciales para adquirir estabilidad espinal.

    1. Marcela Alvarez | Actimax

      Buenos días Esteban, gracias por tu comentario y la corrección sugerida en el artículo del blog, revisamos y tienes toda la razón, ya realizamos el ajuste. ¡Saludos y nuevamente gracias por leernos!

    2. Hola esteban me explica más profundo la respiracion en los ejercicios de fuerza es decir inhalo al hacer la fuerza y exhalo al terminar el ejercicio en el ejemplo de biceps AK subir la pesa tomo el aire y al bajar la pesa e halo

  3. En la respiración de ejercicios de fuerza lo habeis puesto al revés, se debe exhalar al hacer el mayor esfuerzo (levantar el peso). Eso es lo que recomiendan todos los entrenadores.

    1. Marcela Alvarez | Actimax

      Buenos días Paco, agradecemos tu comentario, realizamos la revisión y efectivamente tienes la razón, ya realizamos el ajuste. ¡Saludos!

      1. Hago running y la pregunta mía es
        En la medida que voy trotando puedo ir inalando y exalando tanto por la nariz como por la boca de forma uniforme pero de una forma más rapida

    1. Marcela Alvarez | Actimax

      Buenos días Vivian, para evitar el mareo es importante que consumas alimentos ricos en carbohidratos por lo menos 1hora 30 min antes de salir a caminar, y durante la actividad física es importante que tomes líquidos cada 15 min (sorbos) y consuma frutas cada 45 min. Con esto garantizas el suministro de energía e hidratación a los músculos evitando el mareo.

      También es importante realizar la actividad a una intensidad en la que puedas ir conversando fluidamente con tus compañeros. Si aumentas la intensidad, haces que tu cuerpo gaste energía rápidamente, se elevan las pulsaciones y la temperatura corporal, se suda más y todo esto sumado puede generar el mareo y las ganas de vomitar. Esperamos que estas recomendaciones sean de ayuda. ¡Saludos!

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