Tips para el ejercicio
¿Cómo respirar correctamente durante el ejercicio y por qué es tan importante?
9 de septiembre de 2025 · 9 min de lectura · Actimax
Cada día realizamos en promedio 20.000 inspiraciones y exhalaciones. Si eres una persona activa, es muy posible que este número aumente significativamente, esto dependiendo principalmente de tu actividad física y estilo de vida. Así, miles de litros de aire pasan y recorren tus pulmones cada 24 horas.
Tabla de contenido
A pesar de estos números, las personas tienden a ignorar inconscientemente la importancia de una respiración adecuada cuando hacen ejercicio. Normalmente, durante el entrenamiento nos centramos en mantener el número de repeticiones, en marcar cada serie de ejercicios o comprobar el número de kilómetros recorridos. Desafortunadamente, una respiración adecuada pasa a un segundo plano.
La buena noticia es que todos podremos aprender a respirar correctamente con un poco de práctica.
¿Cómo funciona la respiración durante el entrenamiento?
Para comprender los conceptos básicos de la respiración, basta con saber que cuando el aire se inhala por la nariz o la boca, pasa gradualmente a través de la tráquea y los pulmones y cientos de millones de pequeñas cámaras pulmonares, En los alvéolos hay un intercambio entre el oxígeno, que se desplaza hacia el corazón, el cerebro y otros músculos y el dióxido de carbono, que exhalamos.
Con cada respiración, recibimos el oxígeno que el cuerpo necesita para funcionar. Cuanto más trabajamos, más oxígeno necesitamos, lo que aumenta el nivel de dióxido de carbono en proporción directa.
Durante el entrenamiento quedarse sin aliento puede resultar incómodo y en algunos casos puede ser hasta peligroso, el principal impulso por el que “perdemos el aliento” durante el ejercicio es, por tanto, la necesidad de oxígeno, pero también el esfuerzo por eliminar el dióxido de carbono del organismo.
Los pulmones de una persona común cargan aproximadamente 0,5 litros de aire con una respiración normal. Pero, durante los ejercicios más exigentes, este valor puede aumentar hasta 6 veces.
La capacidad de los pulmones en un adulto sano es de unos 6 litros, pero disminuye con la edad. Por tanto, es muy importante trabajar la respiración durante el entrenamiento para prolongar una mejor salud pulmonar.
¿Utilizas tu diafragma mientras respiras?
Con cada inhalación y exhalación, el volumen de los pulmones cambia, así como la posición de la columna torácica, las costillas, la pelvis y los hombros. Por lo tanto, debes comprender que la forma en que respiras también afectará el grado de dificultad de tu entrenamiento.
El diafragma es un músculo ubicado debajo de los pulmones, entre el pecho y la cavidad abdominal. Tiene una forma arqueada y juega un papel dominante en el proceso respiratorio. Sin embargo, algunos factores, como la presión o la posición, hacen que no se involucre en el proceso de respiración, lo cual es malo.
En este caso, la respiración es más corta y menos profunda, porque este proceso tiene lugar sólo en el pecho. La frecuencia cardíaca junto con la presión arterial aumentan, y sentirás las consecuencias de una respiración incorrecta, ya que el cuerpo no suministrará tanto aire oxigenado como se necesita.
Ventajas de la respiración diafragmática
- Apoya el suministro suficiente de oxígeno para la masa muscular, retrasando la fatiga y el agotamiento.
- Reduce la velocidad y la intensidad de la respiración, lo que ahorra energía.
- Contribuye con la activación del sistema de estabilización profunda (núcleo).
- Ayuda a prevenir los calambres abdominales y las desagradables puñaladas laterales.
¿Qué es VO₂ Max y qué papel juega?
Antes de enfocarse en una técnica de respiración adecuada durante el ejercicio, es una buena idea familiarizarse con lo que significa el consumo de oxígeno. Por lo tanto, hablamos del indicador VO₂ Max, que expresa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante una actividad.
Cuanto mayor sea este valor, más eficientes seremos, retrasando la aparición de la fatiga y así mejorar tu rendimiento deportivo. En resumen, VO₂ Max se puede definir como un indicador de rendimiento.
El VO₂ Max se mide con mayor frecuencia al caminar o correr y se calcula como el consumo de oxígeno en mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal. La condición física, la edad o el sexo juegan un papel importante en esto, los hombres suelen tener un mayor valor de consumo de oxígeno que las mujeres.
Ten en cuenta que después de los 30 años, el VO₂ Max disminuye aproximadamente un 2% por año
Realizar ejercicio de forma frecuente ayuda a mantener al menos el VO₂ Max medio, que es de unos 45 ml / kg / min para los hombres activos y unos 35 ml / kg / min para las mujeres.
El mecanismo de oxigenación: tu “motor interno” en acción
El sistema respiratorio tiene una misión muy clara: traer oxígeno (O₂) del exterior para producir energía y expulsar dióxido de carbono (CO₂), el desecho que dejan nuestros músculos al trabajar. Es una especie de intercambio constante que nos mantiene vivos… y moviéndonos.
El proceso normal es sencillo:
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El aire entra por la nariz.
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Recorre las vías respiratorias hasta los alvéolos pulmonares.
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Allí se produce el intercambio de gases: entra O₂, sale CO₂.
El oxígeno pasa a la sangre y se engancha a una molécula clave: la hemoglobina, alojada en los glóbulos rojos. Ella es la encargada de transportar el O₂ a cada célula. A la vez, recoge el CO₂ que producen los músculos y lo lleva de vuelta a los pulmones para eliminarlo.
Hasta aquí todo normal. Pero durante el ejercicio, el cuerpo cambia de marcha.
Cuando hacemos ejercicio, todo se acelera
Cuando corres, pedaleas o nadas, tus músculos trabajan muchísimo más. Eso significa:
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Mayor consumo de oxígeno
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Mayor producción de CO₂
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Mayor necesidad de intercambio de gases
La frecuencia respiratoria pasa de unas 15 respiraciones por minuto en reposo a 40–60 respiraciones por minuto en actividad intensa.
Y el volumen de aire que movemos se dispara: de 12 litros por minuto a más de 100 litros.
Para que ese intercambio funcione bien, el cuerpo necesita mantener el equilibrio del pH sanguíneo, que depende directamente de cuánta cantidad de CO₂ eliminamos. Aquí es donde todo se vuelve interesante.
La clave está en el CO₂, no sólo en el oxígeno
Aunque solemos creer que cuando nos falta el aire es porque “nos falta oxígeno”, la realidad es otra: muchas veces lo que ocurre es que perdemos demasiado CO₂, lo que dificulta que la hemoglobina entregue correctamente el oxígeno a los músculos.
Es aquí donde entra en escena un fenómeno fascinante: el efecto Bohr.
Efecto Bohr: tu aliado para rendir mejor
Cuando ejercitamos el cuerpo, producimos más CO₂. Esto hace que aumenten los iones de hidrógeno y que el pH se vuelva ligeramente más ácido.
¿El resultado? La hemoglobina suelta el oxígeno con mayor facilidad justo donde se necesita: en los músculos que más están trabajando.
Es decir: cuanto más CO₂ generas, más oxígeno reciben tus músculos.
Por eso, expulsar demasiado CO₂ no siempre es buena idea… y aquí viene una sorpresa para muchos deportistas.
¿Respirar por la boca o por la nariz? La respuesta no es tan obvia
Durante años se ha dicho que al hacer ejercicio “hay que respirar por la boca porque entra más aire”. Sin embargo, la ciencia más reciente nos muestra que esto no siempre es lo ideal.
Cuando respiramos exclusivamente por la boca:
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Perdemos CO₂ muy rápido
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Se dificulta el intercambio óptimo de O₂
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Nos cansamos antes
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Sentimos esa sensación de “me falta el aire” aunque el pecho esté lleno
Por el contrario, la respiración nasal:
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Mantiene niveles adecuados de CO₂
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Favorece un intercambio más eficiente de O₂
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Mejora el rendimiento en esfuerzos moderados
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Genera un flujo más controlado y profundo
De hecho, los estudios más recientes indican que la mayoría de personas puede entrenar en niveles moderados e incluso intensos respirando solo por la nariz, sin adaptación previa.
La nariz tiene superpoderes: el óxido nítrico
Además de todo lo anterior, respirar por la nariz activa una molécula maravillosa: el óxido nítrico (NO).
Este compuesto funciona como un vasodilatador natural:
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Abre las vías respiratorias
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Favorece el flujo de aire
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Mejora la función pulmonar
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Reduce la inflamación
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Ayuda especialmente a personas con asma inducida por ejercicio
El NO se produce únicamente cuando el aire pasa por la nariz. La boca no lo genera.
Esto convierte a la respiración nasal en una herramienta valiosa no solo para rendir más, sino también para proteger la salud respiratoria.
Entonces… ¿cuándo usar la boca? Cuando no queda de otra
Aunque la respiración nasal es ideal para esfuerzos moderados y sostenidos, llega un punto donde el cuerpo pide más aire del que puede entrar por la nariz.
Ese punto es el del esfuerzo máximo.
Durante picos intensos:
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El cuerpo cambia a respiración oral o mixta automáticamente
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Las mujeres suelen hacer este cambio antes que los hombres (tienen fosas nasales más pequeñas)
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En pruebas explosivas como los 100 metros, los atletas usan nariz y boca a la vez
Es decir: para máxima intensidad, la boca entra en acción.
Pero para entrenamientos de resistencia, control y técnica, la nariz es la reina.
¿Es bueno inhalar por la nariz y exhalar por la boca?
Cualquiera que haya probado algún entrenamiento aeróbico con mayor intensidad sabe que respirar por la nariz es muy difícil.. ¿Por qué? Los capilares de la cavidad nasal actúan como un filtro contra alérgenos y bacterias, mientras que el moco de las cavidades también ayudan a capturar partículas. El conducto nasal calienta el aire y ayuda a hidratarlo a través de la mucosa.
Incluso debido a la naturaleza filtrante de la nariz, se inhala más aire por la boca, razón por la cual muchas personas respiran instintivamente por la boca durante el ejercicio. Respirar por la nariz no tiene un efecto significativo en el rendimiento deportivo máximo, pero puede ser útil para ralentizar la velocidad de la respiración, cuyo objetivo es mejorar la movilidad general y la relajación corporal. Cabe mencionar que una respiración más rápida y superficial a través del pecho puede provocar mareos, debilidad y similares, además de un bajo rendimiento deportivo
Importancia de una respiración adecuada durante el ejercicio
Ya sea que practiques cualquier deporte, mantener una respiración adecuada es muy importante para lograr un entrenamiento mucho más eficiente y seguro. Una respiración profunda promueve una mejor circulación del oxígeno en los músculos que energizan tu cuerpo, así mismo lograra eliminar en proporción el dióxido de carbono que nuestro cuerpo produce.
La instintiva mecánica respiratoria ya sea en un momento de reposo o durante el ejercicio se logra adaptar a las exigencias que necesitamos, las técnicas de respiración motivan el aumento de nuestro rendimiento y resistencia en el ejercicio, lo que promueve un trabajo de mayor calidad. La respiración profunda es una de las técnicas más importantes que puedes usar durante el ejercicio, expandir el diafragma logra llenar nuestros pulmones con el oxígeno que realmente necesitamos en el momento de ejercitarnos.
¿Cómo asegurarte de que estás realizando una respiración profunda a través del diafragma? Muy sencillo, coloca tus manos sobre tus costillas inferiores, a medida que inhalas oxígeno, sentirás que tus costillas se expanden y mientras exhalas ocurre lo contrario, tus costillas se contraen nuevamente.
¿Cómo respirar durante el entrenamiento?
La respiración profunda puede reducir la presión arterial, aumenta la relajación e incluso desempeña un papel importante en la forma en que tu cuerpo descompone el sodio. Por otro lado, cuando respiramos con prisa incluso con una carga menor, aumenta la frecuencia cardíaca, el nivel de dióxido de carbono y ácido láctico.
Al principio, puede ser más difícil concentrarse en la respiración adecuada durante el entrenamiento, pero si automatizas este proceso, te ayudará en un largo plazo a:
- Reducir la cantidad de aire que necesitas durante los ejercicios de inspiración y expiración.
- Reducir la producción de dióxido de carbono.
- Mejorar la circulación sanguínea y la salud del corazón.
- Aumentar la eficiencia de tu entrenamiento para obtener mejores resultados.
- Quemar grasa de manera más eficiente.
Consejos para una correcta respiración durante el ejercicio
- concéntrate en el ejercicio que estás realizando, esto permite que la respiración se sincronice automáticamente con el movimiento.
- Mantén una postura derecha con la barbilla levantada es un factor muy importante para una respiración profunda desde el diafragma, la relajación del pecho logra una inhalación exhalación uniforme y cómoda.
- En ejercicios cardiovasculares es importante respirar de forma uniforme por la boca y la nariz, tomando el oxígeno que necesitas. Recuerda, no aguantes la respiración o la saltes, esto solo logrará que pierdas el ritmo y la resistencia.
- Mientras realices ejercicios de fuerza, se recomienda exhalar el aire durante la fase concéntrica o de mayor esfuerzo como levantar peso, y ya en la fase excéntrica, al relajar el cuerpo, se recomienda inhalar el aire, esto ayudará a tener un mejor control del movimiento.
- La respiración profunda ayuda a que tus músculos centrales (abdomen, espalda y costados) se estabilicen y protegen tu columna durante el esfuerzo que estás realizando.
Beneficios de una correcta respiración durante el ejercicio
- Lograrás tener períodos más prolongados de una rutina de entrenamiento más segura y cómoda.
- Previene lesiones y picos de presión y tensión arterial, así como los dolores de espalda.
- Mejora la circulación y flujo sanguíneo en el cuerpo.
- Promueve los estados y capacidad de relajación del cuerpo.
- Ayuda a mantener una mejor concentración y conexión con el ejercicio.
Cuéntanos, ¿Qué es lo que más se te dificulta en el entrenamiento?
Estas sugerencias y recomendaciones son realizadas con fines informativos y de forma general y no sustituyen los consejos de un profesional. Tu médico, él es la persona idónea y quien te proporcionará las especificaciones necesarias y específicas de cada caso en particular.
