Deficiencia de proteínas

Deficiencia de proteínas en la actividad deportiva: 5 señales de que no consumes las suficientes

Nutrición deportiva

Las proteínas forman parte de la categoría de los nutrientes más importantes para el cuerpo humano, especialmente para deportistas porque funcionan como elemento básico para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, y de las células del sistema inmunológico.

Tabla de contenido

El consumo de proteínas tiene un efecto positivo en la salud de los huesos, la piel, la producción de enzimas, las hormonas y en todos los tejidos del cuerpo humano. Por tanto, la vida sin proteínas no sería posible, y el cuerpo también las utiliza para crear tejidos conectivos (ligamentos, cartílagos, huesos) y tejido muscular (liso, cardíaco y estriado).

Síntomas de la deficiencia de proteínas

Como te contamos anteriormente, la ingesta insuficiente de proteínas tiene un efecto negativo en la salud humana. Una de las afecciones causadas por niveles bajos de proteínas en sangre se llama hipoproteinemia. Estos son algunos de los signos de una ingesta insuficiente de proteínas:

  • Fatiga y debilidad
  • Infecciones virales o bacterianas recurrentes
  • Ansiedad de alimentos ricos en proteínas
  • Cicatrización lenta de heridas
  • Pérdida muscular 
  • Sistema oseo debilitado 
  • Piel seca
  • Aumento del hambre
  • Fatiga y debilidad
  • Cambios de humor

También hay que mencionar que estos síntomas pueden estar asociados con una falta general de energía y otros problemas de salud. Por lo tanto, el diagnóstico de hipoproteinemia solo es posible después de una consulta médica. Sin embargo, la deficiencia de proteínas causa otros problemas.

5 señales de que no estás consumiendo la proteína necesaria

1. Sientes hambre poco después de comer

La sensación de hambre fluctúa a lo largo del día. Por tanto, es natural que tras un entrenamiento intenso tengas más hambre que en los días en los que tienes menos actividad física. Sin embargo, si sientes hambre poco después de comer, esto puede ser un signo de falta de proteínas.

Es recomendable incluir en cada comida una fuente de proteínas, carbohidratos complejos y grasas. La comida resultante será nutricionalmente equilibrada, te dará la sensación de saciedad por más tiempo y te dará un flujo de energía más estable.

Deficiencia de proteínas - hambre despues de comer

La sensación de saciedad dura más que en el caso de alimentos con menor contenido proteico. Si no tiene suficiente proteína, podrás notar un mayor apetito y ganas de comer un refrigerio. Este deseo a menudo se asocia con un deseo por alimentos dulces, salados, grasos o ricos en calorías, cuyo consumo puede conducir a un aumento de peso.

2. Pierdes masa muscular

Deficiencia de proteínas - perdida de masa muscular

La masa muscular es la mayor reserva de proteínas del cuerpo. Si no tienes suficiente masa muscular, el cuerpo tomará la ingesta de los músculos esqueléticos para proteger los tejidos y funciones importantes. Por lo tanto, la deficiencia de proteínas conduce a la pérdida de masa muscular con el tiempo, lo que se conoce como sarcopenia. Este es un síndrome de pérdida gradual de masa, fuerza o función muscular.

Esto suele pasar en las personas de mayor edad independientemente de que la falta de proteínas sea mínima. Sin embargo, también puede ocurrir cuando el cuerpo no obtiene suficiente proteína y se hace demasiada actividad física.

Según algunos estudios, la degeneración muscular se puede revertir aumentando la ingesta de proteínas. Para ganar masa muscular, lo ideal es combinar una ingesta suficiente de proteínas con un entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, una masa muscular suficiente es uno de los requisitos previos para una vida mejor y más larga.

3. Tienes problemas con el cabello, la piel y las uñas

La caída del cabello, la piel seca o las uñas rotas pueden ser los primeros signos de que la ingesta de proteínas no es suficiente.

La biotina, una vitamina del grupo B soluble en agua, es esencial para el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada. Además, la biotina es necesaria para mantener el cabello, la piel y las uñas saludables.

La falta de proteína y biotina generalmente están conectadas entre sí. Los problemas con el cabello, la piel o las uñas también pueden estar relacionados con una deficiencia de:

  • Zinc
  • Hierro
  • Ácidos grasos omega-3

4. Tienes problemas para dormir

Si tienes problemas para dormir, es posible que tu cuerpo necesite una mayor ingesta de proteínas. Su proceso de combustión es mucho más lento que en el caso de los carbohidratos.

Si te faltan proteínas y energía, es posible que te despiertes cada 2-3 horas durante la noche porque el cuerpo quiere su próxima comida. Una ingesta suficiente de proteínas, junto con una dieta bien diseñada, te dará una sensación de saciedad más prolongada y una mejor estabilización de la insulina. El sueño ininterrumpido también puede estar asociado con esto.

Deficiencia de proteínas - problemas para dormir

5. Estar muy estresado y no poder concentrarse

La liberación de hormonas del estrés puede tener un efecto sobre el aumento de la deficiencia muscular y tisular. Es importante darse cuenta de cuándo el estrés es el culpable. Si no tienes suficientes proteínas, los tejidos pueden sufrir un estilo de vida estresante y una mala alimentación. Además, la deficiencia de proteínas también afecta la capacidad de concentración.

Si no puedes concentrarte, puede deberse a tu dieta. Los neurotransmisores como la serotonina o la dopamina necesitan la cantidad adecuada de aminoácidos para su síntesis, que es proporcionada por las proteínas. Su deficiencia puede provocar malestar, falta de concentración y disminución del estado de alerta mental.

Proteínas recomendadas para deportistas

Comer proteína no solo ayuda a prevenir el desgaste muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar los músculos. La combinación de ejercicio regular con el consumo de proteína estimula el crecimiento muscular.

Entre las mejores proteínas para deportistas te recomendamos:

  • Proteínas en polvo: los suplementos proteicos son los más conocidos y usados por los deportistas porque son uno de los más beneficiosos para el organismo a la hora de hacer ejercicio, te aportan los nutrientes que necesitas de forma fácil y rápida. Una de las bebidas más recomendadas es Recovery Pro Actimax, una bebida en polvo que puedes preparar entre los primeros 30 minutos después de finalizar tu entrenamiento para sacarle el máximo provecho. Contiene 4 tipos de proteína de alto valor que proporcionan una liberación sostenida de aminoácidos con un efecto de goteo que dura hasta 5 horas para asegurar que tu cuerpo obtenga los nutrientes necesarios para una recuperación más rápida y efectiva.
  • Atún o pescado: contiene omega 3, son un potente antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular.
  • Huevo: un alimento versátil, sano y económico, ideales para reponer las fibras musculares.
  • Almendras: devuelven rápidamente la energía que necesitamos después de entrenar. Son una fuente de ácidos grasos y proteínas.
  • Legumbres: legumbres como garbanzos y lentejas son una buena fuente de proteína además de minerales y zinc.

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