Ciclismo de ruta para principiantes

Ciclismo de ruta: recomendaciones y consejos para ciclistas principiantes

Ciclismo

El ciclismo de ruta te hace liberar adrenalina en cada pedaleo, te lleva a descubrir paisajes increíbles, te reta, y te motiva cada día.  Sobre este apasionante mundo hay muchas preguntas, y si estás empezando, seguramente ya te habrás hecho algunas de ellas: ¿Qué debo tener en cuenta para salir a rodar?, ¿Cómo hidratarme en mi ruta?, ¿Qué puedo comer antes de montar en bicicleta?, ¿Cómo puedo evitar los calambres?…

Hemos preparado una lista de los mejores consejos para ciclistas principiantes para ayudarte en tus rodadas. Estas no son reglas; son sólo sugerencias simples que harán que montar sea más seguro y agradable.

Pero antes, conozcamos qué es el ciclismo de ruta y algunas características de las bicicletas para esta modalidad:

¿Qué es el ciclismo de ruta?

El ciclismo de ruta se realiza sobre el asfalto y consiste en recorrer kilómetros de distancia sobre la carretera, es uno de los más conocidos y una de las modalidades que más aficionados atrae. Algunos de los eventos más destacados en el mundo del ciclismo de ruta son: Giro de Italia, Tour de Francia y Vuelta a España.

consejos para ciclistas principiantes

¿Qué características debe tener una bicicleta de ruta?

Una de las preguntas más frecuentes entre las personas que están iniciando suele ser qué bicicleta comprar si estoy iniciando, si eres un ciclista principiante te recomendamos tener en cuenta las siguientes características.

Para el ciclismo de ruta es importante que escojas una bicicleta adecuada para el entrenamiento y que se adapte a tus necesidades. Las bicicletas de ruta son diseñadas para viajes largos y de mayor velocidad en terrenos pavimentados, tienen características especiales para que el ciclista tenga un mejor rendimiento.

  • Tienen más cambios: pueden llegar a tener hasta 24 velocidades, estos cambios ayudan a conseguir más fuerza y control en subidas y mayor velocidad en descensos y recorridos planos.
  • Son más livianas, cómodas y rápidas.
  • Tienen llantas más altas y delgadas.
  • Son aerodinámicas: su diseño permite conseguir altas velocidades en carretera y obliga al ciclista a usar los músculos de las piernas con mayor intensidad.

Consejos y tips para salir a rodar en bicicleta de forma segura

Disfruta tu ruta de forma segura y sin inconvenientes, para esto debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Utiliza el casco: es muy importante que cada vez que salgas a montar en bicicleta, lleves puesto el casco de forma segura para que te proteja en caso de una caída. El casco reduce el impacto de un golpe en la cabeza y así evitarás una lesión mayor.
  2. Utiliza gafas: las gafas te ayudan a proteger tu visión del sol, del polvo, de los insectos y también de la lluvia, más que un accesorio son un elemento de seguridad tan importante como el casco.
  3. Lleva tu información personal en un lugar visible: asegúrate de llevar tus datos personales como: nombre, número de cédula, tipo de sangre, teléfonos de emergencia y EPS. Una alternativa es usar una manilla con toda tu información, recuerda que no estamos exentos de accidentes y la seguridad es lo más importante. También es conveniente llevar algo de dinero para los imprevistos que se puedan llegar a presentar en la carretera.
Ciclista en bicicleta
Mantenimiento de bicicleta
Hidratación en deportes
  1. Uso de guantes: los guantes nos van a proteger las manos en caso de una caída, y además permiten tener un mayor agarre del manillar de la bicicleta.
  2. Kit de repuestos para las llantas: es importante llevar una cámara nueva, un sistema para desmontar la llanta, y un inflador, esas tres cosas son muy importantes porque en cualquier momento nos podemos pinchar y necesitamos los elementos básicos para continuar nuestro recorrido.
  3. Hidratación: recuerda tener toda la hidratación que necesitas para tu trayecto, puedes llevar una caramañola con agua o con bebidas hidratantes y energéticas que serán de gran ayuda para evitar calambres y mantenernos hidratados. Para salidas largas, te recomendamos llevar geles energéticos, barritas de proteína o bebidas deportivas para reponer electrolitos y obtener los carbohidratos y vitaminas que necesitas.
  4. Ajuste la altura del asiento: un error común entre los principiantes es que el asiento esté demasiado bajo, esto puede causar molestia en las rodillas, La mayoría de las personas se sienten más cómodas, pero tener la altura del sillín equivocada podría ponerte en riesgo de lesiones.
  5. Mantenimiento de la bicicleta: No tienes que ser un profesional de la mecánica para ocuparte de lo básico. El mantenimiento rutinario, como el lubricante de la cadena te ayudará a prolongar la vida útil de tu bicicleta.
  6. Evita hacer más en poco tiempo: Una de las mayores fuentes de lesiones proviene de tratar acelerar su recorrido antes de estar listo. Empieza lentamente, dale tiempo a tu cuerpo para adaptarte a las distancias. Si estás en un entrenamiento, no empieces demasiado rápido, te arriesgarás al agotamiento y la fatiga. Calienta durante el primer tercio del viaje, luego acomódate a un ritmo para el segundo, y dale todo lo que tienes para el último tercio.
  7. Utiliza los cambios de tu bicicleta: Serán tus mejores amigos en subida, y tu mayor fuente de velocidad en un largo tramo de carretera. Pero se necesita un poco de práctica para obtener el control eficiente de los cambios.
  8. Aprende a montar en grupo: Los grupos suelen tener sus propias reglas y será importante que las sigas, puede ser fácil causar un accidente si tu conducción no es predecible. En tus primeras rodadas con el grupo es una buena práctica estar detrás, observa y pide ayuda si la necesitas.
Grupo de ciclistas
  1. Haz pausas: Si tu recorrido durará dos horas o más, comienza a comer de 45 minutos a una hora. Continúa comiendo pequeñas cantidades cada 15 a 20 minutos. Esto con el objetivo de restablecer su combustible, evitará el cansancio, irritabilidad, mareos o náuseas.

Otros consejos que un ciclista debe tener en cuenta:

  • Antes de salir comprueba el estado de tu bicicleta, verifica la presión de las ruedas, los frenos, luces, la altura del sillín.
  • Usa ropa visible o reflectiva para tus recorridos, así tendrás una mayor visibilidad en la ruta y te protegerás de carros, motos, e incluso de otros ciclistas.
  • Aprende lo básico de mecánica de tu bicicleta, de esta manera, no tendrás inconvenientes si se pincha una llanta en la carretera.
  • Si eres principiante en el ciclismo de ruta, empieza por tomar rutas planas y sencillas, poco a poco, podrás ir explorando trayectos más largos y exigentes. Escucha tu cuerpo, sigue tu propio ritmo y avanza de forma progresiva.
  • No esperes a sentir sed para beber agua, recuerda que es muy importante mantenerte hidratado, una buena hidratación te ayudará a evitar calambres o sufrir un desmayo.
  • Si tienes un calambre, es mejor parar y estirar el músculo afectado, reduce el ritmo y baja la velocidad.
  • Practica el ciclismo con amigos: una de las grandes ventajas del ciclismo es que puedes practicarlo en grupo, así que sal con tus amigos ciclistas, además de aprender de ellos, tomarás más confianza y te mantendrás motivado para conquistar tus objetivos.

¿Te sirvieron estas recomendaciones? Cuéntanos en los comentarios

14 comentarios en “Ciclismo de ruta: recomendaciones y consejos para ciclistas principiantes”

    1. Muchas gracias Carlos por tu comentario, ten en cuenta estás recomendaciones y disfruta tu salidas en bici, muy pronto tendrás el ritmo de tus compañeros de ruta. Te invitamos a seguirnos en nuestras redes sociales @actimax donde compartimos más tips y recomendaciones. ¡Saludos!

  1. Sra Marcela buenos días, por pedirle un favor si es posible.
    Llevo saliendo en bicicleta durante tres años seguidos, pesaba 103 kilos hoy peso 95 kilos, pero me siento todavía muy pesado.
    Que debo hacer para bajar mas de peso, ya que al subir cuestas me es un poco difícil.
    Tengo una bicicleta de montaña y salgo dos días por trochas y tres días en bicicleta estática. Tengo 70 años.
    Sra Marcela por favor colabóreme?

    Su amigo: Luis Ángel.

    1. Buenas tardes Luis, gracias por escribirnos. Esperamos que sea útil esta información que te vamos a compartir: la bici es un excelente método para bajar de peso, pero hay que saber utilizar esta excelente herramienta para sacarle el máximo provecho y volver nuestro metabolismo una «máquina de quemar grasa» convirtiéndola en energía como combustible para nuestros músculos y así de esta forma  perder peso. Muchos deportistas cometen un error al momento de entrenar y es que asumen que si van a tope (intensidad máxima o sub máxima) gastan más energía y por ende pierden peso; este método no es el ideal para perder peso de grasa magra, con este método de ir siempre a tope por lo general gastamos masa muscular y sudamos mas, por eso tenemos la sensación de perder peso, pero por lo general el peso que se pierde es en agua (este se recupera nuevamente cuando nos hidratamos) y también se pierde masa muscular que no es lo ideal ya que nuestros músculos son los caballos de potencia de nuestro cuerpo.

      El mejor método para perder peso en la bici es realizar entrenamientos de 50 min a 180 minutos y montar a una intensidad entre el 50 a 60 % de la frecuencia cardiaca máxima (intensidad moderada a media). Para conocer los % de la frecuencia cardiaca y poder entrenar en la zona de quema de grasas (50-60%) es ideal tener un monitor de frecuencia cardiaca que nos este avisando cuando estemos por debajo de la zona y no estemos quemando grasa o cuando estemos por encima de la zona y estemos gastando masa muscular. Si no es posible tener un monitor de frecuencia cardiaca hay unas tablas que indican cómo ubicarse en estas zonas por la percepción del esfuerzo que estamos teniendo al momento de entrenar.

      Si quieres quemar grasa y perder rápidamente peso nunca entrenes a intensidad máxima ni moderada, sabemos es difícil salir con los amigos y siempre tratar de ir a la rueda del que más anda del grupo, pero es la única forma de quemar grasa es entrenar a intensidad moderada y media. 

      Adicional a la parte física y de entrenamiento es muy importante visitar a un nutricionista especializado en deportes para que te recomiende una dieta adecuada a tu condición.

      Esperamos que esta información te sirva y nos estés contando cómo te va con los entrenamientos a intensidad media y moderada.

      ¡Saludos!

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