¿Sabías qué la media maratón es considerada la carrera ideal para medirse a sí mismo como deportista y atleta? Es probable que ya te hayas enfrentado a una carrera de 5K, o 10K y este sea tu próximo reto, así que quédate hasta el final para conocer todo lo que necesitas para conquistarlo con éxito.
Para completar una Media Maratón vas a necesitar resistencia, velocidad y exigencia, además de una buena motivación, disciplina y determinación.
A pesar de que la carrera de Media Maratón es una competencia que requiere mucho entrenamiento y preparación, no está incluida en las pruebas de los juegos olímpicos, como tampoco está incluida en las competencias mundiales de atletismo.
¿Qué es una Media Maratón?
Para empezar, una Media Maratón es una carrera que se realiza a pie, de forma continua, y recorre la distancia que equivale a la mitad de una maratón.
Como se trata de una competencia, se premia a las personas que hacen el recorrido establecido para la Media Maratón en el menor tiempo posible.
Como requerimiento técnico, la Media Maratón se efectúa en carrera a una velocidad por debajo de la máxima aeróbica. Es decir que se corre a una velocidad que no llegue al umbral anaeróbico, que consiste en la más alta intensidad del ejercicio, que se pueda mantener en un lapso prolongado, sin que el lactato se acumule demasiado en sangre.
Si se mantiene la velocidad de la carrera en la Media Maratón por debajo del umbral aeróbico y anaeróbico máximo, se evita la sensación de ahogo y el agotamiento muscular.
Claves para conquistar con éxito una Media Maratón
Para una Media Maratón, el entrenamiento no sólo consiste en correr, se requiere realizar rutinas de ejercicios específicos. Necesitas ir aumentando la resistencia y la velocidad, elevando las distancias y el ritmo poco a poco. El entrenamiento se realiza con periodo de recuperación, con ejercicios específicos y con períodos de descanso de uno a tres días continuos.
¿Cuántos kilómetros son Media Maratón?
Una carrera de Media Maratón como su nombre lo indica, equivale a recorrer la distancia media de lo que se recorre en un Maratón, cuya distancia es de 42 kilómetros y 195 metros. De tal manera que una Media Maratón recorre la distancia establecida de 21.097 metros o lo que es lo mismo, la distancia de 21 kilómetros y 97 metros.
Una carrera de 42 kilómetros es considerada una carrera de larga distancia, pero la Media Maratón no entra en esa categoría. Ya si se trata de una carrera superior a 42 kilómetros estaríamos hablando de una Ultramaratón.
¿Cuánto tiempo podría tardar en completar una Media Maratón?
Por término medio se entiende que, por primera vez, un corredor emplea un tiempo entre la hora y las tres horas, en completar el recorrido de los 21 kilómetros y 97 metros. Al mismo tiempo se ha establecido que el tiempo promedio que se emplea para efectuar el recorrido del Medio Maratón es de dos horas con dos minutos.
El récord mundial de la Media Maratón femenino lo tiene Letesenbet Gidey de Etiopía, quien recorrió la distancia en una hora, 2 minutos y 52 segundos.
Actualmente el récord mundial del menor tiempo en recorrer una Media Maratón, lo ostenta Jacob Kiplimo de Uganda. Jacob Kiplimo, con tan solo 21 años de edad, logró completar los 21.097 metros en un tiempo de 57 minutos con 31 segundos.
¿Qué comer antes de una Media Maratón?
Como es de suponer, para que una persona pueda recorrer con éxito una Media Maratón, incluso en un tiempo deseado, debe cumplir con un entrenamiento adecuado. Sobre todo, un maratonista debe poseer un estado físico ideal que se complementa con una dieta balanceada y los nutrientes necesarios.
En cuanto a la nutrición, los expertos recomiendan energizarse durante cada entrenamiento. Calculan que entre cada período de entrenamiento previo, se debe reponer entre las 200 kcal y las 250 kcal. Para ello, se pueden repartir estas calorías entre cada comida, en un aproximado de 60 % en carbohidratos, el 25 % de proteínas y el 15 % restante en grasas saturadas.
Se recomienda que al menos tres días antes de la carrera se tenga una ingesta de carbohidratos, pero de bajo índice de azúcares, tales como arroz, pasta y cereales integrales, galletas, frutas y panes. Al mismo tiempo que se debe disminuir las cantidades de proteínas y grasas, y mantener siempre una buena hidratación.
Es recomendable ingerir proteínas de rápida digestión, tales como la leche y el yogurt descremados, el queso crema y la ricota. Se consideran una porción más o menos ¾ tasas y 30 gramos de cada uno.
Una porción de cada uno de los siguientes alimentos puede considerarse ideales como carbohidratos de fácil digestión: tres galletas dulces, dos de soda, una rellena de fruta, una rebanada de pan blanco o francés, un pretzel. Una fruta como piña, mandarina, melocotón, papaya. Un bocadillo de guayaba o una cucharada de mermelada.
Alimentación para una media maratón
Igualmente se recomienda estrictamente que, después de cada entrenamiento siga la rehidratación, tanto en alimento como en bebida.
Las porciones a ser ingeridas deben ser las mismas que se acostumbran a ingerir, nunca superiores.
Consejos para la nutrición e hidratación de la carrera
- Entrena la nutrición de la carrera: incluye los geles energéticos y la hidratación en tus entrenamientos, así evitarás cualquier molestia que te impida conquistar tu objetivo.
- Después de cada entrenamiento recuerda hidratarte
¿Qué comer el día de la Media Maratón?
Antes de la carrera: te recomendamos desayunar dos horas antes, el desayuno te dará la energía para iniciar de la mejor forma tu reto, incluye alimentos energizantes que se adapten mejor a tu organismo, recuerda que estos alimentos debieron haber sido probados en tus entrenamiento.
También puedes incluir un sobre de Pre Race 15 o 20 minutos antes de iniciar la carrera para recargar las reservas de glucógeno muscular en tu cuerpo, así, evitarás la pérdida de masa muscular y la aparición temprana de la fatiga.
Durante la carrera: el combustible durante la carrera es clave, así que confía en consumir líquidos para mantenerte bien hidratado, e incluye geles energéticos que te darán energía rápida, y por un largo periodo de tiempo. Puedes alternar entre geles con cafeína y sin cafeína. Para rematar los últimos kilómetros, puedes consumir un Energy Gel que contiene glúcidos de alto impacto que proporcionan de forma inmediata la energía que necesitas.
Fotos: @vamoscontoda.col
Después de la carrera: probablemente el cuerpo estará en un estado de agotamiento, así que para evitar la fatiga y reducir el riesgo de lesiones, descansa lo suficiente y consume una buena fuente de proteínas para reparar las fibras musculares, una gran opción es un sobre de Recovery Pro que puedes preparar en segundos y tomar entre los primeros 30 minutos después de haber cruzado la línea de meta.
Principales eventos de media maratón en Colombia 2022 - 2023
- Media maratón Bogotá (2 de octubre de 2022)
- Media maraton del mar – Cartagena (12 de febrero de 2023)
- Media maratón de Cali (18 de junio de 2023)
- Media maratón de Medellìn (4 de septiembre de 2022)
- Media maratón de Barranquilla (10 de abril de 2022)
- Media maratón del café (13 de noviembre de 2022)
- Media maratón túnel de la lìnea (15 de mayo de 2022)
- Media maratón Cúcuta (Noviembre 20 de 2022)
