Alimentación y Nutrición para deportistas. ¿Cómo llevar una buena alimentación y conseguir mis objetivos deportivos?
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Alimentación y nutrición para deportistas, descubre los alimentos que más energía aportan para la actividad física, cuantas calorías debes consumir, suplementos deportivos y mucho más… ¡Prepárate para conquistar tus metas deportivas con estas recomendaciones!
Contenido del artículo:
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¿Qué son los alimentos?
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¿De dónde se obtiene la energía?
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Mitos sobre las calorías, ¿cuántas calorías necesitamos al día?
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¿Qué nutrientes necesita un deportista?
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Alimentos con más energía para deportistas
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Tips de nutrición
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Suplementos Deportivos. Importancia de la Nutrición Deportiva Especializada
Empecemos por revisar algunos conceptos:
¿Qué son los alimentos?
Son aquellas sustancias que al ser ingeridas y absorbidas por el organismo, producen energía, promueven el crecimiento y reparación de los tejidos, regulan los procesos del cuerpo.
La energía, los alimentos y su importancia
¿Cómo obtenemos energía?
Los alimentos entregan energía al cuerpo. Mediante diversos tipos de reacciones, la energía química contenida en los alimentos se convierte en energía cinética y es así como se produce “el movimiento”.
¿Sabías qué… (incluso) estando en reposo consumimos energía?
La energía es vital para correr, entrenar, estudiar, trabajar, pensar… ¡vivir!, por eso, es tan importante llevar una alimentación equilibrada para aportarle a tu cuerpo la energía que necesita.
¿Cómo se mide la energía?
Los alimentos se componen de diferentes elementos que almacenan energía. Cuando el cuerpo transforma esa energía para usarla, por ejemplo para el movimiento, se genera calor (por eso entre otras razones nos da más calor cuando hacemos ejercicio). Ese calor se mide en CALORIAS.
¿Qué es una caloría?, ¿cuántas calorías necesitamos al día?
Una caloría no es una “cosa” que se coma. No se comen “calorías”. Se comen alimentos que se transforman en energía y esa energía en calor.
El cuerpo necesita una cantidad de energía para sus funciones básicas (60%) y otra cantidad para moverse (40%).
Para ambas funciones en personas normales se requieren entre 1.500 y 3.000 calorías diarias dependiendo del sexo, genética, tamaño y la actividad física de la persona.
¿Qué nutrientes necesita un deportista?
Una buena alimentación y nutrición para deportistas debe incluir:
- Carbohidratos: aportan energía de forma rápida o lenta. La mejor gasolina para el deporte. Los carbohidratos nos permiten tener los depósitos de glucógeno llenos y así conseguir mayor resistencia. Los puedes encontrar en alimentos como la pasta, el pan integral y el arroz.
- Proteínas: aportan energía, son la base para construir músculos, huesos, dientes, cabello, piel y en general todo el cuerpo. Nuestro cuerpo asimila los aminoácidos que están presentes en las proteínas y los usa para reparar y crear partes de tejido muscular. Así por ejemplo, en deportes de fuerza es muy frecuente que las fibras musculares se rompan, con una dieta rica en proteínas, estos tejidos se reparan y crece nuevo tejido muscular. Las proteínas las podemos encontrar en la carne, el pollo, el pescado, huevos, entre otros.
- Minerales: ayudan a construir tejidos, regulan el equilibrio hídrico.
- Vitaminas: regulan los procesos químicos del cuerpo.
- Lípidos: aportan energía, regulan la temperatura del cuerpo, y cumplen funciones esenciales en el sistema.
- Fibra: dan saciedad, favorecen el transito intestinal, disminuyen la absorción de grasa y colesterol. La fibra la puedes encontrar en frutas, verduras frescas, cereales integrales, barritas de proteína, entre otros.
- Agua: aunque no se considera un nutriente, es indispensable para que los alimentos se conviertan en energía. La falta de hidratación es la causa más frecuente de los calambres, sensación de cansancio y mareos.
*Tip para tener en cuenta: cuando realices actividad física no esperes a sentir sed para consumir agua, la deshidratación ocurre cuando se pierden más líquidos de los que se consume, y cuando el cuerpo no tiene suficiente agua no puede funcionar correctamente.
Si se trata de ejercicio de alta intensidad o superior a 45 minutos, es conveniente apoyarte en bebidas deportivas para recuperar los electrolitos y sales minerales perdidos con el sudor.
Alimentos con más energía para deportistas
Conoce algunos de los alimentos que más energía aportan a los deportistas:
- Banano: es rico en carbohidratos, potasio y nutrientes, te dará energía natural para tu entrenamiento. ¿Sabías que el cansancio está relacionado con los niveles bajos de potasio? ¡El banano es una gran alternativa!.
- Aguacate: ayuda a almacenar mejor los nutrientes obtenidos de otros alimentos, aporta grasas saludables, fibra y contiene potasio. ¡Una opción ideal para el almuerzo!.
- Avena: es una fuente de fibra y carbohidratos,aporta energía de larga duración para tu entrenamiento. Puedes acompañarla de frutas, leche o yogur es una gran alternativa para desayunar.
- Verduras: no olvides incluir en tu dieta las verduras, son ricas en hierro, calcio, fibra, magnesio y vitaminas. Hay muchas opciones, elige tu preferida: brócoli, coliflor, espinacas, lechuga, acelga, pepino, pimentón…
- Frutos secos: almendras, nueces, maní, son una buena fuente de proteína y grasa saludable. En tus entrenamientos son una gran opción para recargarte de energía.
- Chocolate negro: te recomendamos un chocolate con un 70% de cacao, además de ser delicioso, es uno de los que más energía te aporta, contiene carbohidratos y antioxidantes.
Tips de nutrición para deportistas
- Mantente hidratado antes, durante y después de la actividad física.
- Lleva una alimentación saludable y equilibrada.
- Descansa lo suficiente, el descanso es clave para tu recuperación.
- Para entrenamientos o competencias de larga duración (superiores a 45 minutos), complementa tu alimentación con bebidas deportivas, geles energéticos, y/o barras de proteína, que te aportarán esos nutrientes que necesitas de forma rápida para lograr tu máximo rendimiento.
- Recuerda que la adecuada alimentación y nutrición para deportistas, permitirá el logro de los objetivos.
¿Por qué son importantes los suplementos deportivos?, ¿no es suficiente con la alimentación?
La hidratación y la alimentación son la base para obtener energía en tu actividad física, sin embargo en entrenamientos intensos o de larga duración, el gasto energético es mayor, por lo cual, la nutrición deportiva especializada contribuye a obtener mejores resultados de acuerdo al esfuerzo, capacidad y posibilidades del deportista.
Este tipo de nutrición, aporta energía rápida y prolongada, por eso, es la preferida por atletas, ciclistas, y muchos otros deportistas aficionados que quieren conseguir un mejor rendimiento.
Así por ejemplo, productos como los geles energéticos, tienen macronutrientes y micronutrientes, que son los mismos que están en los alimentos, entre los macronutrientes encontramos principalmente los carbohidratos los cuales se metabolizan en nuestro organismo y se transforman en glucógeno, y el glucógeno es el combustible que utilizan nuestros músculos. Los geles también contienen electrolitos que son micronutrientes que normalmente se encuentran en la dieta que consumimos a diario, su función principal es evitar que nos den calambres y tienen otros nutrientes como la vitamina C que es antioxidante y evita que se bajen las defensas. Es así como los geles energéticos aportan los nutrientes y la energía de forma rápida y por un largo periodo de tiempo, además de conseguir una mejor recuperación y estar saludables.
De esta manera, es muy importante que la alimentación y nutrición para deportistas de alto rendimiento, vaya acompañada de suplementos especializados que le aporten esa energía que gasta con una actividad física intensa. En el caso de los deportistas aficionados, también es una gran alternativa cuando su actividad supera los 45 minutos. En Actimax encontrarás asesoría personalizada sobre los productos que necesitas según tus retos deportivos.
Cuéntanos en los comentarios, ¿qué alimentos o productos sientes que te dan más energía en tu actividad deportiva?
8 comentarios en “Alimentación y Nutrición para deportistas. ¿Cómo llevar una buena alimentación y conseguir mis objetivos deportivos?”
Gracias por el aporte donde puedo adquirir los gel y las barras
Buenos días Hernando, gracias por tu comentario y por leer el artículo. Puedes pedir los geles energéticos Actimax y las barras de proteína en el WhatsApp: 304 658 0298 o realizar tu compra directamente en la tienda virtual: https://actimax.com.co/
El envío de todos los productos es completamente gratuito en Colombia. Estaremos atentos a tu solicitud. ¡Feliz viernes!
Este tema es tan interesante e importante, pero a la vez complicado para aficionados que intentamos mejorar. Que desayunar antes de un entrenamiento o un Travesia, cuánto gel o barras consumir etc.
Mario muchas gracias por tu aporte, así es, la nutrición deportiva es uno de los temas más importantes para mejorar el rendimiento físico. Próximamente estaremos publicando más contenido con ideas, tips y recomendaciones, también puedes visitar este artículo con más información para cada momento: antes, durante y después de entrenar: https://actimax.com.co/nutricion-deportiva-actimax/.
Si tienes preguntas sobre el momento en qué debes consumir los productos, no dudes en contactarnos al WhatsApp 304 658 0298. ¡Feliz viernes!
Muy interesante
Eliana muchas gracias por tu comentario, esperamos que sea de gran ayuda este contenido. ¡Saludos!
Hola buen día pregunta ¿un niño de 10 y 13 años que realiza natación de martes a sábado 1.30 o 2 horas puede consumir las barras proteicas y los gel. Gracias quedo atenta.
Hola, buen día, la respuesta a tu pregunta es sí, las barras se recomienda consumirlas al finalizar el entrenamiento con un vaso de leche o yogurt para mejorar la recuperación muscular. En cuanto a los geles en niños, recomendamos usar la referencia de geles sin cafeína, se pueden consumir 1 gel de 30 g cada 45 minutos durante el entrenamiento. ¡Saludos!