hidratacion para deportistas

Hidratación en deportes de alta duración y resistencia

Nutrición deportiva

¿Sabías que la deshidratación es una de las principales causas de un bajo rendimiento deportivo?. Es por esto, que hoy te invitamos a conocer los mejores tips para conseguir mejores hábitos de hidratación para tus entrenamientos y así conquistar tus metas. ¿Estás listo?, vamos por ello…

Tabla de contenido

Para lograr una adecuada Hidratación, el consumo constante y regular de agua es y ha sido esencial para el ser humano, debido a que constituye el 60% del total de su peso corporal.

Algunos tejidos y su actividad biológica (muscular, hepático y nervioso) son los que necesitan un mayor porcentaje de agua para poder desarrollar su potencial de forma adecuada, se considera que el 50% de la masa corporal corresponde a la musculatura esquelética, donde la mitad del agua que consume el ser humano se encuentra alojada en los músculos y los que permiten que nuestro cuerpo logre desplazarse.

¿Qué es la hidratación?

La hidratación es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para absorber el agua, este líquido vital es trasportada a cada célula, tejido y órgano para ser metabolizado y permite a nuestro cuerpo realizar las funciones necesarias para lograr mantener la temperatura, eliminar impurezas, así como la lubricación de las articulaciones.

Ahora que ya sabemos con mayor exactitud el significado y la importancia de la hidratación en nuestro cuerpo, te invitamos a conocer algunas de las preguntas más frecuentes que se hacen los deportistas frente a este tema.

El agua y sus funciones más importantes:

El consumo de agua cumple con las funciones de:

  • Interviene en las respuestas celulares
  • Capacidad de transportar sustancias y nutrientes de los alimentos y de los productos de nutrición deportiva que consumimos (geles, barras, gomitas, bebidas deportivas, etc.)
  • Conductividad térmica, la (termorregulación) traslada el calor corporal hacia la piel y por medio de la sudoración, se logra enfriar rápidamente el cuerpo.

¿Cuál es la cantidad de agua que debes beber al día?

La mayoría de las personas sanas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua y otros líquidos siempre que sientan sed. Para algunas personas, menos de ocho vasos al día puede ser suficiente. Pero otras personas pueden necesitar más.

Es posible que debas modificar tu ingesta total de líquidos en función de varios factores:

Para que tu cuerpo funcione correctamente, debe reponer su suministro de agua consumiendo bebidas y alimentos que contengan agua.

deportista hidratandose

Entonces, ¿Cuánto líquido necesita el adulto promedio y saludable? Estudios determinan que una ingesta diaria adecuada de líquidos es:

  • Aproximadamente 3,7 litros de líquidos al día para los hombres.
  • Aproximadamente 2,7 litros de líquidos al día para las mujeres

Estas recomendaciones cubren agua, otras bebidas y alimentos, alrededor del 20% de la ingesta diaria de líquidos generalmente proviene de los alimentos y el resto de las bebidas.

Cómo tener una hidratación saludable

Con estos consejos puedes mantener tu cuerpo hidratado y saludable.

  1. No esperes a tener sed para beber. Para cuando sientas sed, ya estarás un poco deshidratado. Beba sorbos de agua de manera constante durante todo el día y bebe más líquidos de lo habitual cuando hace calor o realices entrenamientos.
  2. Dale sabor a tu agua. Si el agua corriente te parece aburrida, puedes agregarle sabor con frutas o bebidas deportivas (especialmente si estás haciendo ejercicio intenso).
  3. Come frutas y verduras ricas en agua. Algunas frutas y verduras contienen mucha agua además de nutrientes saludables. La sandía, las fresas, el melón, los melocotones y la piña son frutas con alto contenido de agua. Las verduras ricas en agua incluyen pepinos, verduras de hoja verde, rábanos, apio, calabacín y tomates.
  4. Evita las altas temperaturas. En días muy calurosos, evita la exposición al sol, especialmente entre las 10 am y las 2 pm, cuando los rayos son más fuertes. Planifica actividades al aire libre temprano en la mañana o en la noche.
  5. Viste para el clima. Usa ropa ligera y holgada que permita que tu piel respire. Los colores oscuros absorben el calor, así que quédate con los tonos más claros. Ten en cuenta los signos de deshidratación. Si está enfermo, presta atención a cuánto puedes beber, cualquier persona que tenga fiebre, vómitos o diarrea debe beber muchos líquidos

¿Qué cantidad de agua necesitamos para hidratarnos?

En un adulto promedio y sedentario se recomienda beber diariamente alrededor de unos 2,5 litros de agua, sin contar otras bebidas (refrescos, té, jugos, etc.) Pero en atletas de alto rendimiento y resistencia en clima cálido, las necesidades de hidratación son mucho más altas y suelen aumentar de 5-10 litros diarios.

¿Cómo nuestro cuerpo pierde agua?

La pérdida de agua en nuestro organismo es muy frecuente, entre las más comunes encontramos:

  1. La orina, elimina alrededor de 1.5 lts de agua diariamente, con ella desecha sustancias tóxicas de nuestro cuerpo.
  2. Por medio de la transpiración, la piel expulsa alrededor de 350 a 700 cc de agua en promedio diariamente, durante la ejercitación intensa de la actividad física, el humedecimiento del aire que se inhala a través de los pulmones y de las condiciones climáticas, se llega a liberar entre 2 a 5 cc de agua por minuto.
  3. A través de la eliminación de la materia fecal (heces) se produce una pérdida de entre 100 y 200 ml de agua.
  4. La sudoración es un proceso activo de secreción de agua con intervención de las glándulas sudoríparas y el gasto energético. Mediante la evaporación del agua por el sudor impedimos el sobrecalentamiento de nuestro organismo y constituye el mejor mecanismo fisiológico de refrigeración corporal (el fenómeno conocido como termorregulación). Evaporando un litro de sudor se liberan 600 kilo-calorías

¿Cómo adquirimos agua para nuestro cuerpo?

 Diariamente consumimos agua que proviene de diversas fuentes como son:

  1. Líquidos: bebemos agua en distintas formas (agua, zumos, caldos…). Esto líquidos aportan el 50% del total de volumen tomado.
  2. Alimentos sólidos: la ingesta de verduras, hortalizas y frutas, aportan gran cantidad de agua al organismo.
  3. Agua metabólica: la oxidación celular libera agua, aproximadamente la oxidación de 100 calorías de grasas, hidratos de carbono o proteínas, se producen 10 ml de agua.
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Importancia de la hidratación para deportistas

Durante una competencia, o sesión de entrenamiento intenso, se puede perder una gran cantidad de líquido en función de la humedad relativa, temperatura del aire y características individuales del deportista (a mayor peso y/o superficie corporal más sudoración y gasto energético).

Para poder mantener un esfuerzo prolongado e intenso, como ocurre en el ciclismo, ciclo montañismo y ciclismo por etapas, atletismo, triatlón, etc, debemos aportar a nuestros músculos energía inmediata y de larga duración en forma de carbohidratos (geles, barras y bebidas deportivas) y fundamental para nuestra hidratación ingerir una gran cantidad de agua.

¿Sabías qué?… Si durante el ejercicio bebes más agua, sudarás menos…

Carece de todo fundamento la idea de que durante la práctica de una actividad física el deportista debe beber poco porque así suda y orina menos.

El deportista que bebe más, suda menos puesto que el sistema circulatorio dispone de un mayor volumen de sangre para pasar a través de los vasos sanguíneos de la piel, donde se produce una mayor disipación de calor hacia el medio ambiente, y con ello existe menor necesidad de recurrir a la sudoración y a la evaporación como medio de refrigeración.

Es preciso concientizar a los ciclistas y atletas de resistencia para beber mayor cantidad de agua de la apetecida. Sin embargo, esto a veces es muy difícil de cumplir.

Cuando se le deja a su libre albedrío, la mayoría de los ciclistas y deportistas de resistencia reponen voluntariamente sólo la mitad del agua que pierden durante el ejercicio.

El principal inconveniente es que hay que superar la “falta de sed”. La sed no constituye una señal o estímulo adecuado para valorar la cantidad de líquido a reponer y, por lo tanto, no proporciona una guía precisa de las necesidades de agua.

El control de las variaciones del peso corporal, así como el volumen y color de la orina antes y después del ejercicio, proporcionan un método conveniente para valorar la pérdida de líquido durante el ejercicio y la suficiente rehidratación durante la recuperación.

Cada 0,5 kilos de pérdida de peso corporal corresponden a 500cc de deshidratación. La emisión de un volumen escaso de orina con un color muy concentrado al finalizar la competición, junto con una reducción del peso corporal del 2%, indica que el deportista ha bebido durante el ejercicio menos de lo que corresponde.

Consecuencias de la deshidratación en deportistas

Cuando los aportes de líquido son insuficientes, el agua comienza a faltar en nuestro organismo. En una primera fase se observa una disminución de las prestaciones físicas que son proporcionales al grado de deshidratación:

Para una pérdida del 1% de peso por agua, el rendimiento disminuye un 10% y, cuando las pérdidas de peso por falta de agua son de un 2%, nuestras prestaciones disminuyen un 20%. Con déficit de agua corporal del 3 al 5% de nuestro peso, notamos otros síntomas tales como: sed, aceleración del ritmo cardiaco, bajada de la tensión arterial, fatiga y nauseas.

Si la pérdida se sitúa entre el 5 al 10% se añaden otros síntomas más graves: calambres musculares, dolor de cabeza, vómitos, piel seca con aspecto de “piel de gallina” a nivel del tórax y brazos y colapso circulatorio. En estas situaciones se necesita una atención médica inmediata.

Riesgos de la hidratación excesiva (tomar solo agua de forma abundante)

En algunos deportistas que realizan pruebas de larga distancia y en las que por las altas temperaturas la sudoración es muy abundante, una excesiva rehidratación con bebidas carentes de sales minerales (solo agua) pueden producir “hiponatremia por dilución”; es decir baja concentración de sodio en sangre favoreciendo la deshidratación.

La sintomatología que presentan estos deportistas es náuseas, vómitos, confusión mental, debilidad muscular y convulsiones por edema cerebral, llegando hasta el coma.

Así pues, la hidratación en el deporte ya sea un ciclista o atleta de resistencia no se debe limitar exclusivamente al agua (si la actividad deportiva es de más de 1 hora), sino que también es de gran importancia reponer las sales que se pierden por el sudor y reponer las reservas de glucógeno con bebidas deportivas ricas en carbohidratos y electrolitos como la Bebida Deportiva Élite de Actimax.

Hidratación en el deporte; antes, durante y después

Conoce los tips de hidratación para cada momento de tu entrenamiento:

Antes del Ejercicio: antes de iniciar la actividad deportiva es importante repletar nuestras reservas energéticas con nutrientes específicos, de rápida digestión y asimilación.

La bebida Pre Race Actimax se recomienda tomar 15 minutos antes de la actividad física, su especial mezcla de nutrientes tiene como objetivo entregar energía inmediata al músculo, mejorar la vasodilatación, dar saciedad y evitar el gasto muscular (catabolismo), aumentando las sensaciones y ganas de entrenar o competir.

La rehidratación contribuye a incrementar la capacidad térmica del organismo y reposición de glucógeno en los músculos. Los deportistas que ingieren líquido una hora antes, tienen la sensación de que, para el mismo trabajo, el esfuerzo realizado es menor. En una competición inferior a 1 hora, se puede prescindir de esta maniobra de híper hidratación. Solo basta con usar agua.

Durante el esfuerzo: es importante beber antes de tener «sensación de sed», pues ésta, no es proporcional al grado de deshidratación que estamos padeciendo. Beber regularmente pequeñas cantidades de Bebida Deportiva Actimax, de 100 a 150cc cada 10 a 15 minutos, aproximadamente (esto equivale a 750 ml por hora: una caramañola normal tiene una capacidad de 500cc y una caramañola grande de 750cc) con el objeto de compensar las pérdidas experimentadas por la sudoración y mantener adecuado el volumen de sangre.

Después del ejercicio: a la llegada, comienza el ENTRENAMIENTO INVISIBLE que es la recuperación. Para ello hay que continuar ingiriendo líquidos al igual que los hidratos de carbono (bebida deportiva Actimax) y Proteínas (Recovery Pro) que se han perdido durante la competición.

En este periodo, los primeras 30 minutos son fundamentales puesto que en ellas el músculo tiene el mayor poder de asimilación de nutrientes y sustancias energéticas.

Una vez concluido el ejercicio, de forma general se recomienda:

  1. Compensar el volumen de líquido perdido por el sudor, transpiración y la orina. Para conocer la cantidad de líquido a reponer, debemos conocer nuestro peso al principio y final de la prueba.
  2. Ingerir 18 a 25 gr de proteínas preferiblemente con bebidas de recuperación en los primeros 30 a 40 minutos (una porción de Recovery Pro Actimax)
  3. Ingerir 30/60 gr de carbohidratos en la primera y segunda hora (1/2 litro de bebida deportiva Actimax) Es común que tras realizar un esfuerzo no tengamos mucho apetito, pero sí una gran necesidad de beber, en estos casos, las proteínas e hidratos de carbono deben ser preferiblemente en forma líquida.

Ahora ya no tienes excusas y conoces la importancia de la hidratación para tu cuerpo y las grandes ventajas que tendrás al hidratarte de forma adecuada Antes, Durante y Después de tus entrenamientos y competencias.

Si tienes alguna duda sobre este tema, cuéntanos en los comentarios, estaremos atentos a responder tus preguntas…

2 comentarios en “Hidratación en deportes de alta duración y resistencia”

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